2020年1月8日（水）のあさイチで、「美と健康！ アブラの新常識」とう特集が放送されました。
あっぱれ
はるこ
あっぱれ
はるこ
あっぱれ
晴山夫妻
あっぱれ
天野夫妻
あっぱれ
というわけで、あさイチで反響の大きかった、「アブラ特集」を私も見てみました。
大人から子どもまで、こんなに「アブラ」が大切だったとは、私もびっくりでした。
目次
オメガ３とオメガ６のちがい。油の摂り方次第で起こるリスクとは！
私たちが何気なく摂りいれている、油。
油を使わない食事を作る方が難しいですよね。
ですが、油の摂り方を間違えると、こんなリスクがあるそうなのです。
【体への影響】
まず、気になる、体への影響は
- 心筋梗塞
- 脳梗塞
- 肝臓がん
- 乳がん
- 花粉症
あっぱれ
【肌への影響】
また美容面では、油の摂り方を間違うと、カサカサお肌に。
またメンタル面でも・・・
【心への影響】
- 産後うつ
- イライラ
- 夫婦仲
- 反抗期
- ＡＤＨＤ
アブラ研究の第一人者 麻布大学の守口徹先生によると
「アブラ選びは、身体を健全に機能させる、一番大切な栄養素」
のだそう。
普段使っている油がそんなに体を作る上で重要だったとは。
料理に欠かせない材料だから、気になる研究結果ですよね。
興味津々で番組を見ました！
料理に使う「アブラ」の種類
アブラが大切！といっても、様々なアブラがありますよね。
アブラには4つの種類に分けられます。
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[jin_icon_pen color=”#e9546b” size=”18px”]ホウワ脂肪酸（体で作られる） バター ココナッツバター |
[jin_icon_pen color=”#e9546b” size=”18px”]オメガ３脂肪酸（体で作られない） イワシ、サンマ、サバなどの青魚 サケ くるみ エゴマ油 アマニ油 |
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オメガ９脂肪酸（体で作られる） オリーブオイル |
オメガ６脂肪酸（体で作られない） 大豆やコーン油などのサラダ油 鶏肉 豚肉 牛肉 |
体で作られる油と、作られない油があるのですね。
オメガ６脂肪酸は、鶏肉、豚肉、牛肉と、私たちが馴染みのある食材の油脂のようですが・・・
- オメガ３は、血液をサラサラにする
- オメガ６は、血液を固まらせる
という役割の違いがあるそうです。
一番重要な油は、オメガ３脂肪酸だった
そして、最近注目されているアブラが、「オメガ３脂肪酸」
最近、よくテレビや実際に店舗なでも見かけることがあるかもしれません。
一部の健康オタクの人だけの油だと思っている人も多いのではないでしょうか？
オメガ３脂肪酸のすごいところは主にこの４つ！
- 人間の体の細胞の材料がオメガ３！
- オメガ３脂肪酸は細胞をしなやかにさせる
- よって、オメガ３脂肪酸が足りていると、全身の細胞の働きがよくなり、血液がさらさらになる。
- 内側からオメガ３脂肪酸を摂ることで、みずみずしい細胞を外に出し、皮膚の乾燥を抑えることができる
はるお
はるこ
オメガ３脂肪酸が不足すると
オメガ３の驚くべき働き、逆に、オメガ３脂肪酸が不足すると、なぜこわいのか。
- 花粉症・・・花粉は、オメガ３が不足すると悪化する
- 妊娠中の女性・・・妊娠中の後期は、赤ちゃんの脳が大きくなる。
脳の発育には、オメガ３が必須だが、赤ちゃんがオメガ３を必要とするオメガ３が足らなくなると、今度はお母さんの脳を切り崩して与える。
そうすることで、お母さんの脳が萎縮する。
この状態が続くと産後ウツ。母性の弱まり。
妊娠中の女性は、お腹の脳への影響（脳が５％小さくなる）脳が萎縮し、産後うつへ移行の可能性 - 子どもの反抗期・夫婦仲・・・イライラが原因
- 心臓病やがんなど、命の関わる大病を引き起こす
- 体の困りごとを起こすもとが、オメガ３の欠如によるものが多い
- オメガ６の割合が増えると、血液がかたまりやすくなり、動脈硬化からの心疾患が増えてくる
あっぱれ
オメガ３脂肪酸心と脳にも効果があるという検査結果
また、オメガ３脂肪酸は、
「心にも良い作用をもたらす」可能性を探り、研究が進められているそうです。
脳は、水分を除く10％がオメガ３できていて、思考力、創造力にも関係があるのだとか。
オメガ３足らなくなると・・キレやすい カチンときやすくなる
逆に考えると、オメガ３が足りれば、子どもの反抗期、イライラが緩和されるのでは・・と、実際、番組内、反抗期の親子→オメガ３使用前、使用後・・の寸劇(笑)も、紹介されていました。
子どもがイライラしない。家族みんなの幸せにオメガ３が有効だとしたら、なんとも嬉しいですよね。
あっぱれ
大学生グループが参加したオメガ３とストレスとの関係実験
大学の研究結果で、学力試験前の大学生たちに
- 「サプリでオメガ３を摂りいれる」
- 「サプリでオメガ３を摂りいれない」
グループに分け、摂取させたところ、
心理の検査結果で
- 「サプリでオメガ３を摂りいれる」・・・攻撃性がない
- 「サプリでオメガ３を摂りいれない」・・攻撃性が8.9上昇
]と、オメガ３によって、攻撃性が抑えられる結果が出たのだとか。
夫婦仲での実験
また、アンケートで「夫婦仲がいいですか？」と質問したところ、
「はい」と答えた割合
- 魚料理が週２日・・・75.8％
- 魚料理が週１日以下・・・65.3％
あっぱれ
天野夫妻
あっぱれ
災害の支援現場で使われた、オメガ３
国立がん研究センター 健康支援部 松岡豊さんが登場され、
東日本大震災で過酷な救命活動に従事した、医療関係者にオメガ３を与えるという取組が紹介されていました。
先生や看護師さんのに「眠れない」「ふわふわする」「助けられないことにたいする罪悪感」ストレス症状が現れ、
こういったココロの傷を癒せないかと、オメガ３のサプリを３ヶ月間摂りいれるという実験をされました。
結果、
震災の活動で心に異変が起こり、ストレスが極めて高い状態であったものが、ストレスが大幅に減少。
「仕事が楽しい、おもしろいという感覚が戻った」（参加した看護師）
そして、参加した５０人の女性・・参加した人がしない人よりも、ストレスが減少したという結果が出ました。
ストレスで脳に炎症が起こると、うつやPTSDになる可能性があるところ、オメガ３で「脳の炎症をおさえる」ことに。
オメガ３は、鬱病の症状をやわらげる。つまり、食事などで対処できる可能性を見出せた。
また、女性の産後うつ対策も。
妊娠中の後期は、赤ちゃんの脳が大きくなるため、赤ちゃんがオメガ３を必要とする。お母さんの脳を切り崩して与えるために脳が萎縮・・・続くと産後ウツ。母性が弱まると、考えられています。
その点でも、妊婦さんにもオメガ３の有効性が考えられているとのことでした。
効果を出すために重要なのは、オメガ３とオメガ６のバランス比
オメガ３脂肪酸が体にとても良い！ということは分かりました。
ですが、オメガ３脂肪酸だけを摂るというのは難しいですよね。
守口先生によると、
大切なのは、オメガ３とオメガ６のバランス比
調査結果によると
心臓病リスク
1：1・・・・低い
1：2超・・・高くなる
つまり、
理想のバランスは１：2ということになるそうです
この日のあさイチで説明されたいた男性アナウンサーさんの普段の食生活は、奥様が気を遣われて、３食とも野菜が多めで、比較的にヘルシーに見えたのですが・・
血液検査の結果１：７という割合に。
あっぱれ
実験に参加したアナウンサーも大ショックな結果。それほど、オメガ３を自然に取ることは容易ではないのですね。
普段の食生活ではオメガ６が過剰。ちなみに、多くの日本人は、１：１０以上になっているそうです。
意識して食生活を送らないと、健康面のリスクとつねに隣り合わせに生活をしているということに・・・。
オメガ３脂肪酸を効果的にとるポイントは？
あさイチでは、「どのように、オメガ３脂肪酸を摂っていくか」様々な提案をしてくれました。普段のちょっとした心がけで、オメガ３の割合を増やすことができるのだとか。
ちなみに、厚生労働省では
ＥＰＡ・ＤＨＡ（魚に含まれるもの）・・・・ 1日1000ｍｇ以上摂取を推奨
頑張って摂らなくちゃ！ですね。
オメガ３脂肪酸は、ＥＰＡ・ＤＨＡの元となるもの。
つまり、「魚」をどうやって摂っていくか！がポイントとなるようです。
コンビニでの選びかた
普段、私たちが利用するコンビニでの買い物で、オメガ３を摂るには
- おにぎりを、鮭、たらこ、いくらに変える
鮭・・・81ｍｇ
明太子・・・51
イクラ・・・225mg - ヘルシーオイルを使ったから揚げなどを選ぶ
- おでん・・ちくわ 80mg
意識的に魚・魚卵系を選ぶのがポイントのようですね。
スーパーでの選び方
- お刺身を買う
- 油を選ぶ・・・あまに油・エゴマ油・エゴマ油入りのごま油・アマニ油入りのサラダ油・えごま油入りのマヨネーズ
- アマニ油入りの加熱用の油・・・味や香りをそこねない
- たまご・・・オメガ３入り（の餌）
- オメガ３が強調された食材を選ぶ
私は、クセのない、えごま油をサラダのドレッシングに使うことにしました。
えごま油は開封後、冷蔵庫内で１ヶ月使い切り。
金額は７００円程度。
食用油としては高めかもしれませんが、毎日のことを考えたら、１日３０円弱です。
意識的に、頑張って摂ってみたら・・・
アブラ研究の第一人。の研究者 麻生大学守口徹先生曰く
「オメガ３がとれる食材は限られている」
からこそ、強い意思が必要のようです。
先ほどの男性アナウンサーが、守口先生ご指導のもと、４週間取り組んだ結果、
なんと
1：75→ 1：1.4に！
どんな取り組みだったのでしょう？？
ポイントは魚を食べる！
男性アナウンサー
「連日魚料理でした」
「サバの煮付け、カマボコ・・・」
「魚料理は結構しんどいです」
お子さんもいらっしゃるご家庭なので、魚料理中心の食生活はキツそうですね。
この日ゲストの、森三中の大島さんも、「子どもがすきなのは、「肉」ですよね
７日のうち１日です」と苦笑い。
我が家も、子どもは肉料理が大好き！
魚料理を出すとテンション下がります。
健康のためとはいえ、魚中心の食生活は現実的ではありません・・・。
守口先生がオススメしているのが、毎日魚、もしくは２日に１日は魚です。
また、コンビニ料理などで魚モノを選んでいたとしても、
- 塩分多め
- 高カロリー
という、別の問題が出てきます。
もっと簡単にオメガ３脂肪酸を摂るには？
食べ物から摂取するには限界が・・・
もっと、都合よくとるには？？
オメガ３の油を直接飲む
食材から取り入れるのが難しい場合は、
- 味噌汁にいれる
- 飲み物にいれる
という方法も、小さじ１杯で2500ｍｇです。
コーヒーなどに入れても、味に影響しないそうですが、αリノレン酸からＥＰＡ・ＤＨＡに作り変えられるため、オメガ３脂肪酸がこれらの栄養素になるのは10％。
魚は直接入っているのでそのままの数値になりますが、油そのものの数値では、体に取り入れられるのは少しのようですね。
あくまで、油は補助的に取り入れるのが良いそうです。
納豆のパックは容器に注意！。発泡スチロールを溶かしてしまいます。
別容器に移して、油をかけましょう。
加熱による、オメガ３が残る割合
ちなみに、魚料理を作ったとして、加熱によって、どの程度、オメガ３が残るのでしょうか？
- 刺身・・・１００％
大吉「毎日、刺身で晩酌です」
先生「一番よいです」
- 焼き魚
フライパン・・・90％
グリル・・・80％
フライ・・・60％
あっぱれ
オメガ６を我慢する
１：２の割合に近づくには、オメガ６の摂取を控えるという方法も。
あさイチのインスタの中に、
オメガ３とオメガ６の食材表が紹介されています。
https://www.instagram.com/p/B7CtQ_Zl03w/
あんきもはオメガ３が多いけど、尿酸値が気になるなあ（華丸）
鶏肉が安いから、から揚げ定食を選んでいるんですよ（男性アナ）
分かっているけれど、なかなか。
どうしてもお肉の方にいっちゃいますよね。
そこで、最近、注目されているのが 牧草牛！
オメガ３脂肪酸生活に注目の牧草牛！
どうしてもお肉が食べたい！というときに、強い味方！
オメガ３が多い牛肉
それは、南米ウルグアイの牧草牛！
牛肉はオメガ６が多いのでは？と思ったのですが、
一般的な牛は、穀物で育ててあり、
調査結果では
- 1：8.99
- 1：10.38
- 1：8.34
と。やはり、オメガ６が多いです。
しかし、飼料に、牧草が使われている牧草牛は、
- 1：1.77
- 1：1.72
- 1：2.04
と、非常に理想的なバランスに！
フランスでは国をあげて、牧草牛に注目しているのだそうで、お肉屋さんに並ばれている牛肉のほとんどが、「牧草牛」なのだそう。
さらに、オメガ３の研究も進んでいて、「オメガ３」が推奨されているのだとか。
また、「牧草牛はジューシーで味わい豊かなんだ。表面をカリッと焼くと最高だよ」（フランス人シェフ）
日本でもフランスやニュージーランドからの輸入があり、ウルグアイ産牛肉が輸入解禁になったのだとか。
あっぱれ
あっぱれ
守口先生魚の代わりに牧草牛を食べればよいというわけではない。
穀物牛よりはよいが、肴には叶わないです
魚から摂るのが一番！ということですね。
魚缶で簡単に！
魚を煮たり焼いたり。
体に良いと分かっても、それでも、なかなか重い腰が上がらない。
という場合に強い味方になってくれるのが、
魚の缶詰。
缶詰100g辺りの、オメガ３の量は
【味噌煮】
- さば2786mg
- いわし2523mg
- さんま2200mg
【水煮】
- さば2633mg
- いわし4073mg
- さんま3142mg
味噌と水煮の違いは、その時の魚の脂の乗り方によって変わるそうで、「缶詰の魚には十分な量が入っている」という認識で、つまり、好みで選んでよいそうです。
【その他】
- ツナオイル缶40mg
- ツナノンオイル149mg
- サバオイル缶4268mg
- オイルサーディン1762mg
オイルツナ缶は、40mgと少ないうえ、オメガ６の油につけているので、つい、マメに使ってしまうツナ缶ですが、オメガ３摂取という目的に限っていえば、摂取量が少ないものになってしまいそうですね。
オメガ３脂肪酸を効果的にとる Ｑ＆Ａ！
あさイチでは、オメガ３脂肪酸について、Ｑ＆Ａもされていました。
Ｑ．オメガ３が多い料理を先に食べたほうがよい？？
Ａ。食べる順番は関係なし。ポイントは、タンパク質をとること
Ｑ．オメガ３が多い料理を食べるなら朝ごはん、朝ごはん・・どっちがいい？
Ａ．朝ごはん。朝のほうがお腹が空いているので、より効率的に吸収される。
Ｑ、アブラの保管先はどこがいいですか？
Ａ、冷蔵庫、熱や光に当たると酸化しやすい。１ヶ月程度で使い切る
Ｑ，あげものやいためものにも使っていい？
Ａ．△・・・短時間ならＯＫだけど、加熱で独特の匂いがでて、調理には不向きに。直接味噌汁に入れるとよい
Ｑ．中性脂肪・コレステステロール値が高く、糖尿病です。
Ａ．中性脂肪を下げるＯＫ。オメガ３は細胞をしなやかにする、本来の機能を取戻し、糖尿病に予防。進行をゆるやかにする効果があると言われています。
Q.妊娠後に脳が萎縮、産後戻りますか？
Ａ．戻る。根気よくのむ。時間がかかる。とり続けたら戻る。マタニティブルーにも効くのでは？？
大島さん「出産後はイライラしていたな。ダンナにお米といでも、お米が１粒あっても怒ったりしてた」
はなまる「元気をつけるために、肉を食べたりしますよね」
先生「妊娠中は生魚はNGだけど、サンマやサバはOK」「サプリもいいですね」
Q 小学生 アマニ油OKですか？
A.子どもは弱い。吸収率が弱いので魚が一番よいです。
子どものADHDにも良い効果があると言われています。
また、筋肉痛・疲労回復・持久力UPも。スポーツをするお子さんにも良いですね。
Q 開封して半年のエゴマ油、魚のにおい。どうしたらよい？
A 基本的に匂いがきつくなると控えたほうがよいです。廃棄ですね。
Q 刺身などは冷凍にしたものはかわりませんか？
A かわりません。お魚はなんでも。干物もたぶんよい
Q 冷え性や乾燥肌に効きますか？
A 皮膚がかさかさになっていても、皮膚の底に細胞があって、オメガ３が上げてくれる。クリームよりはよいです。
Q．油を摂りすぎて、ニキビができやすくなることは？
A．炎症を抑えるので、ニキビが出にくくなるのではないでしょうか。
Q．どれくらいで効果が出る？
A．男性アナウンサーさんが食事に取り組んで ２，３週間。血液は２週間で普通のレベルになる。皮膚は早い。２週間で気付いて、１ヶ月でとり戻せます。
Q オリーブオイルは？
A オメガ３は入っていないが、調理に使うとオメガ６の使用率を減らすことができますね。
Q ココナッツオイルは？
A ココナッツオイルは「ほうわ脂肪酸」 エネルギーになりやすい。動かなかったら残る。運動をすれば燃えるが、脂肪として残る
Q オメガ３の摂取でADHDが改善とは？
A 研究の最中だが、動きがおさまる。落ち着きが出て安定する。
サプリで簡単に摂取。オメガ３脂肪酸。
体に良いことづくめの、オメガ３脂肪酸。
私、実は、オメガ３ファンです
私が愛飲しているのは、
California Gold Nutrition, オメガ-3、プレミアムフィッシュオイル、魚ゼラチンソフトジェル100錠
というサプリです。
成分表です
| サプリメント成分 | ||
| 1回分：ソフトジェル2粒 | ||
| 内容量：50回分 | ||
| 1回当たりの栄養成分 | 1日の摂取量（％） | |
| カロリー | 20 | |
| 脂質によるカロリー | 20 | |
| 総脂質 | 2 g | 3％* |
| 飽和脂肪 | 0.5 g | 3％* |
| トランス脂肪 | 0 g | |
| コレステロール | 0 mg | 0％* |
| 天然フィッシュオイル濃縮物 | 2.0 g（2,000 mg） | † |
| オメガ3脂肪酸 | 640 mg | † |
| エイコサペンタエン酸（TGとしてのEPA） | 360 mg | † |
| ドコサヘキサエン酸（TGとしてDHA） | 240 mg | † |
| その他のオメガ3脂肪酸 | 40 mg | † |
| *1日の摂取量に対する割合（％）は、2,000 kcalの食生活に基づいて計算されています。 † 1日の摂取量は目安です。 |
||
あさイチを見る前に、健康の為に飲んでいました。
魚嫌いの娘も愛用しています。（魚を食べるか、サプリを飲むか！という選択肢の結果(笑)）
やや、カプセルは大きめですが、ソフトカプセルなので、私は難なく飲むことができます。味や匂いは私は感じられませんが、レビューを見ると、中には「魚の匂いがする」と、個人差はあるようです。
守口先生も、サプリはＯＫ！とおっしゃっていました。
サプリを常飲し、魚も積極的に摂っていきたいと思いました。
魚生活に慣れるまで、サプリで補充というのもいいですね。
天野夫妻
まとめ
体にも、心にも、脳にも！いことだらけのオメガ３脂肪酸。
摂りいれるには、ちょっとした気合いが必要ですね。
サプリなどで補いながら、魚中心の生活を心がけていきたいです。
いつまでもイキイキした生活。
つまり、「健康寿命を延ばすのにピッタリ！」
と教えてくれた、あさイチのオメガ３脂肪酸の特集。
あっぱれ
オメガ３の予習はバッチリですね！
